ALIMENTATION PENDANT LES RÈGLES : LE BIEN-ÊTRE DANS L’ASSIETTE !

/ Alimentation Pendant les Règles : le Bien-être dans l’Assiette !

Si les menstruations ne sont pas toujours une partie de plaisir, rien n’empêche de trouver des astuces pour bien vivre ses règles ! Se composer une belle assiette d’aliments délicieux ET bénéfiques pour le cycle menstruel est un des moyens de se faire du bien. Céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes… Que consommer durant cette période délicate pour bénéficier de bons nutriments et alléger ses symptômes ? Au contraire, que faut-il éviter de manger pour ne pas aggraver son inconfort ? On vous guide sur votre alimentation pendant les règles. Le bien-être est à portée de fourchette !

Pourquoi chouchouter son assiette pendant les règles ?

Eh oui, pourquoi donc les femmes devraient-elles surveiller ce qu’elles mettent dans leur assiette durant les règles ? Il est tellement simple de craquer sur de la nourriture sucrée et réconfortante… Pourtant, choisir les bons aliments permet de favoriser la diminution des symptômes menstruels naturellement. Douleurs, crampes, irritabilité et troubles de la digestion peuvent être soulagés en consommant les bons produits. Une vraie astuce plaisir que chacune devrait connaître !

En effet, durant les règles, le bien-être et la santé des femmes sont mis à rude épreuve. La sécrétion de sérotonine, l’une des hormones du bonheur, est en berne. Résultat : nous sommes souvent d’une humeur massacrante. À cet état psychologique s’ajoute un certain inconfort physique. Quelle femme n’est jamais sentie mal dans son corps pendant ses menstruations ? Les culottes menstruelles Marguette permettent déjà de se faciliter la vie et les règles. Et si on complétait leurs avantages en traversant notre cycle menstruel en meilleure forme ?

Bien manger et surtout connaître les aliments à privilégier ou à éviter permet de limiter les ballonnements et autres problèmes digestifs, ainsi que la prise de poids temporaire fréquente durant cette période. Les fringales sont légion lors des menstruations mais après un bon grignotage en règle, on se sent souvent coupable (sans parler de la digestion qui va suivre…). Bien évidemment que vous avez le droit de craquer de temps en temps ! Mais savoir comment caler son estomac criant famine ou assouvir son envie de sucré tout en préservant sa santé et son confort, c’est encore mieux. 

Quels aliments privilégier durant les menstruations ?

Il n’est pas question de se priver, mais plutôt d’apprendre à mieux choisir la composition de ses repas. Alors, quels aliments on privilégie durant les règles ?

Les glucides et sucres lents 

D’abord, on mise sur les bons glucides (oui, du sucre !), les sucres lents et les fibres. Ceux-ci sont très utiles pour parvenir à la sensation de satiété. On se sent rassasiée, et ces nutriments ont une digestion facile.  En plus, l’ingestion de glucides favorise la fabrication de la sérotonine : parfait pour le bien-être ! Enfin, les sucres lents jouent sur l’intensité des douleurs menstruelles, qu’elles aident à diminuer. 

On trouve ces bons sucres dans les céréales complètes. Vous pouvez déguster du pain complet, du riz ou des pâtes complètes… Optez aussi pour des céréales riches en fibres (mais pauvres en sucre rapide). Enfin, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs sont très riches en bons glucides et apaisent la faim, ne vous en privez pas !

Les aliments riches en oméga 3

Les oméga 3 sont des nutriments importants pour la santé, et notamment durant les règles. Ils jouent de manière favorable sur le transit intestinal et limitent les troubles de la digestion. En outre, parce qu’ils régulent le cycle hormonal et la production de prostaglandines, ils sont réputés apaiser les douleurs menstruelles ainsi que les tensions dans les seins.

Les poissons gras comme le maquereau, le thon, la sardine, mais également l’huile de colza, l’huile et les graines de lin sont riches en oméga-3 et seront les alliés de vos règles douloureuses.

Le magnésium anti-stress et anti-douleur

Votre alimentation pendant les règles doit vous apporter suffisamment de magnésium.  En effet, le magnésium fait partie des minéraux capables de soulager vos douleurs liées au cycle menstruel. Son action antispasmodique et anti-inflammatoire diminue l’intensité des crampes utérines, et joue également un rôle sur les migraines menstruelles. Ce minéral possède aussi un effet anti-stress : parfait pour les sautes d’humeur que connaissent les femmes durant leurs lunes ! 

Évidemment, le chocolat noir est un aliment riche en magnésium, et ça nous convient très bien ! Vous pouvez aussi mettre dans votre assiette des oléagineux (noix, amandes…), des céréales complètes, des légumineuses, des légumes verts, des bananes, du poisson…

Le calcium, ami de vos menstruations zen

Le calcium est connu pour son action sur les os, mais son ingestion agit aussi sur le système nerveux. En consommer durant les règles permet à votre cerveau d’être plus apaisé. Cela signifie moins de douleurs et moins de stress ! 

Vous pensiez qu’on ne trouvait le calcium que dans le lait et les yaourts ? Loin s’en faut ! N’hésitez pas à ajouter, dans votre alimentation de règles, du tofu, des poissons gras, des légumes comme carottes, pommes de terre, navets, épinards, ou encore des fruits frais.

Fer et manganèse en cas de règles abondantes 

Si vos règles sont abondantes et que vous perdez quantité de sang durant votre cycle menstruel, vous pouvez compenser la perte de certains nutriments par l’alimentation. 

• Le fer s’avère très utile en cas d’anémie ou pour éviter toute carence qui se traduit généralement par des vertiges ou une grande fatigue. Pour une supplémentation naturelle en fer, vous pouvez consommer de la viande bien sûr (plutôt blanche), mais aussi des lentilles, du soja, des légumes verts (des épinards comme Popeye !), des graines de courge, des fruits de mer (huîtres, palourdes, crevettes)…

• Le manganèse est un nutriment dont la carence peut être responsable de règles abondantes. Il peut donc être intéressant d’enrichir son alimentation en manganèse durant cette période pour diminuer le flux des règles. Céréales complètes, moules, flocons d’avoine ou noisettes vous aideront à réguler les pertes de sang.

Bien s’hydrater : les tisanes alliées du cycle menstruel

Il est particulièrement important de bien s’hydrater durant les règles, afin de compenser les pertes de liquide et d’hydrater les muscles, de l’utérus notamment. Bien boire permet également de limiter la sensation de ballonnement, et aide à lutter contre la rétention d’eau. Adieu les jambes et doigts gonflés pendant les menstruations ! On peut donc consommer beaucoup d’eau : pensez à boire régulièrement. 

En ajoutant quelques plantes en infusion, les femmes peuvent aussi soulager des symptômes liés au cycle menstruel. Délicieux et efficace ! Parmi les plantes à privilégier, la sauge sclarée est antispasmodique et anti inflammatoire, tout comme le framboisier sauvage qui permet aussi de réguler le cycle. La mélisse a, elle, des actions digestives et sédatives. Certains mélanges de plantes déjà prêts existent, pour un bien-être à portée de mug pendant vos règles !

L’alimentation à éviter pendant ses règles

Vous savez désormais comment remplir votre assiette, mais à l’inverse, certains aliments sont à éviter durant la période menstruelle. 

Le sel et le sodium

Premier ennemi à limiter dans son alimentation durant les règles, l’excès de sel ou de sodium. Son absorption à haute dose est responsable, entre autres désagréments, de rétention d’eau, fréquente pendant la période menstruelle. La rétention d’eau est notamment à l’origine des jambes lourdes et gonflées, des ballonnements et de douleurs dans les seins. Ce conseil est d’ailleurs valable durant tout le cycle menstruel : manger trop salé n’est pas très bon pour la santé en règle générale. 

Aussi, il vaut mieux éviter de consommer en excès des plats industriels tout prêts, mais aussi de la charcuterie, du fromage, de la sauce soja, du saumon fumé…

Les sucres rapides et confiseries

Ah, le sucre… C’est vers lui que l’on se tourne en cas de baisse de moral ou de petite faim gourmande ! Si l’on a la sensation qu’un en-cas sucré nous offre du réconfort, en réalité le sucre est aussi responsable de nos fringales et de notre irritabilité. En effet, l’ingestion de sucre rapide provoque un pic de glycémie, mais lorsque celui-ci retombe, c’est l’hypoglycémie qui nous guette. Avec elle, c’est une sensation de manque qui induit un stress… Alors on évite de se jeter sur le pot de glace ou une pâtisserie. Astuce : vous pouvez assouvir votre envie de sucré par un carreau de chocolat noir, plein de magnésium bénéfique, et quelques amandes ou noisettes !

Les boissons à éviter 

Si l’eau et la tisane peuvent être consommées sans modération durant les règles, il n’en va pas de même pour le café et le thé. Ces boissons contiennent de la caféine dont l’action sur le système nerveux accroît les tensions musculaires et les sautes d’humeur. La caféine accentue donc les douleurs dues aux contractions de l’utérus et sa consommation excessive provoque stress et palpitations. Enfin, elle a pour effet de favoriser l’élimination du magnésium. Autant la remplacer par des infusions bienfaisantes ! Oubliez également le thé (sauf le thé vert) et les sodas ayant un effet similaire, ainsi que l’alcool. 

Les produits raffinés

Les produits raffinés sont des produits qui ont été transformés et débarrassés de certaines substances, de façon à améliorer leur conservation. Or, le raffinage détruit au passage les bons nutriments et les minéraux que l’on cherche à consommer durant les règles et le cycle menstruel. Il est donc préférable d’éviter les produits raffinés dans son assiette au cours des menstruations, voire avant. Sinon, gare aux crampes et à la durée du syndrome prémenstruel ! 

Pendant sa période menstruelle, on évite donc les farines, pâtes et riz non complets, les viennoiseries, les céréales et biscuits classiques, les compotes industrielles.

La viande rouge

Pas de viande rouge alors qu’il est important de combler une carence en fer due aux pertes de sang ? Non, ce n’est pas incompatible ! La viande rouge contient certes des protéines mais aussi beaucoup de graisses saturées, plutôt néfastes pour la santé, et peu de fibres. Elle a donc un impact négatif sur les troubles digestifs et la constipation qui peut survenir durant les règles. 

Autant lui préférer du poisson aux bonnes graisses comme le thon ou le maquereau, de la volaille et privilégier les sources végétales de fer comme les lentilles ou les fruits de mer.

Les produits laitiers

Sont-ils vraiment nos amis pour la vie ? Avec modération, sans doute, mais mieux vaut les limiter dans le cadre de l’alimentation pendant les règles. En effet, yaourts, lait et fromage activent la sécrétion de prostaglandines, responsables des contractions de l’utérus. Alors si cela peut peut-être accélérer les pertes de sang pour des règles hypothétiquement plus courtes, cela contribue surtout à augmenter les crampes menstruelles. Laissons donc les produits laitiers de côté durant cette période.

Toutefois, il existe de nombreuses autres sources de calcium. Pour ne pas se priver de ce minéral important, le saumon, le tofu ou le lait de soja seront vos alliés santé en remplacement des laitages.

Les aliments gras

Pendant la période menstruelle comme en dehors, il est préférable de manger peu d’aliments riches en graisses saturées. Les inconvénients sont nombreux pour le corps : digestion difficile, sensation de pesanteur dans le bas du ventre, ballonnements et éventuelle prise de poids. Consommer des lipides est important dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire. Il faut simplement mettre les bonnes graisses au menu !

Bref, oubliez les chips, les frites et le fast-food réconfortant pendant vos règles, histoire de limiter vos troubles digestifs et maux de ventre désagréables. 

Alimentation et SPM : comment se sentir mieux en mangeant ?

Le SPM, ou syndrome prémenstruel, est un ensemble de symptômes présent chez de nombreuses femmes, plusieurs jours à quelques heures précédant les règles. Au titre des réjouissances, le corps subit des douleurs (crampes, mal aux seins, au ventre, au dos, migraines) des désagréments physiques (problèmes digestifs, insomnie, sueurs, acné…) et des troubles psychologiques (anxiété, stress, irritabilité). 

Les symptômes du SPM sont relativement similaires à ceux des règles. Nous vous conseillons de suivre les mêmes recommandations en termes d’alimentation lorsque vous sentez que le syndrome prémenstruel fait son apparition.

Vous pouvez aussi penser à fractionner vos repas. En mangeant des portions réduites mais de manière régulière, votre système digestif, ralenti pendant les règles et le SPM, vous remerciera ! Pensez à prendre de petites collations (fruits, secs, infusions de plantes, carreau de chocolat noir) pour caler les fringales tout en faisant du bien à votre santé.

Bien loin de vous frustrer, ces conseils concernant l’alimentation pendant les règles vous permettront de mieux vivre vos menstruations. Vous vous sentirez à coup sûr en meilleure forme, prête à croquer la vie à pleine dents… à tout moment de votre cycle menstruel !

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Marie et Sandra