Calculer son déficit calorique

Le déficit calorique consiste à consommer moins de calories par rapport à la quantité que vous allez naturellement éliminer chaque jour. Si vous brûlez 🔥3 000 calories par jour mais que vous n'en consommez que 2 000 vous aurez mathématiquement un déficit calorique de 1000 calories par jour

Facile 🤣🤣🤣

Et bah pas tant que ça tout en bas je te mettrais des calculs mais avant tout laisse-moi un petit commentaire sur ce poste ! en me disant combien de poids tu aimerais perdre de fixe pas sur le poids mais surtout sur une silhouette premier élément!

Ensuite quelles sont tes apports au jour d’aujourd’hui quelles sont tes carences ? Est-ce que ta consommation est cohérente avec ton objectif qu’il soit d’abord santé et forme et ensuite silhouette ?

Lorsque vous souhaitez perdre du poids ou viser une perte de graisse, un déficit calorique est essentiel. Si vous considérez votre corps comme une machine, il a besoin d’énergie et brûle de l’énergie : un déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus que vous n’en absorbez.

L’estimation des calories que vous consommez dans vos aliments et boissons et la prise en compte de ce que vous brûlez par l’activité sont les 2 éléments clés pour calculer votre déficit calorique.

Que sont les calories ?

Les calories sont simplement une mesure de la chaleur ou de l’énergie. Techniquement, 1 calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. Pour notre corps, les calories sont la façon dont nous échangeons de l’énergie. La nourriture contient l’énergie que nous mettons dans notre corps et l’exercice est la façon dont nous dépensons ou brûlons de l’énergie. Lorsque notre corps stocke de l’énergie, c’est généralement sous forme de graisse corporelle.

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez au fil du temps. Par exemple, si vous brûlez 2 000 calories par jour mais n’en consommez que 1 500, vous aurez un déficit de 500 calories. Un autre exemple de déficit calorique serait de consommer 2000 calories par jour mais en brûler 2500.

En fonction de votre régime alimentaire et de votre activité physique, vous pouvez atteindre un déficit de 2 manières : manger moins ou faire plus d’exercice (ou une combinaison des deux).

Dans une perte de poids arrêter de fixer l’objectif final fixer l’amélioration jour après jour de quoi tenir petit à petit de quoi améliorer sa santé sa forme etc.

En quoi un déficit calorique est-il important pour la perte de poids ?

Les déficits caloriques sont le facteur le plus important de la perte de poids1. Quelle que soit la dernière tendance en matière de régime alimentaire, le facteur commun parmi les plans de perte de poids réussis est un déficit calorique.

Que vous réduisiez les glucides, les graisses ou jeûniez par intermittence, ils entraînent généralement tous un déficit calorique pour perdre du poids.

1 kilo de graisse corporelle contient environ 7700 calories et la perte de poids d’environ 0,5 à 1 kilo par semaine s’est avéré sûre et durable.

Les 3 étapes

1. Calculez votre apport calorique d’entretien quotidien

Pour calculer votre apport calorique d’entretien quotidien ou les calories que vous mangez pour rester au même poids, prenez une calculatrice – et votre poids et votre taille les plus récents en kilos et en cm. Nous allons commencer par calculer votre taux métabolique de base, ou BMR, à l’aide de l’équation de Mifflin St. Jeor, l’une des nombreuses options – mais elle est généralement recherchée et considérée comme une bonne estimation2.

Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5

Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161

Ce taux métabolique de base est le nombre de calories que votre corps brûle au repos – si vous n’avez rien fait d’autre que de rester au lit toute la journée.

Ensuite, nous devons tenir compte du niveau d’activité dans votre vie. Multipliez le BMR que vous calculez ci-dessus par un facteur d’activité dans ce tableau.

Si vous êtes entre deux niveaux, choisissez un nombre au milieu.

Niveau d’activité physique

Ratio d’activité physique

Description

Sédentaire

1,55

Assis la plupart de la journée sans exercice structuré

Modérément actif

1,85

• Travail sédentaire ou peu actif avec 1 heure d’exercice par jour

• Travail actif (mouvement modéré 8+ heures par jour) mais pas d’exercice structuré

Vigoureusement actif

2,2

• Travail actif (mouvement modéré 8 heures et plus par jour) et 1 heure d’exercice par jour

• Travail sédentaire ou peu actif mais 2 heures d’exercice par jour

Extrêmement actif

2,4

• Entrainement de plus de 2 heures par jour

• Travail modérément actif (marche toute la journée) plus au moins 1 heure d’exercice par jour

Multipliez votre BMR x Facteur d’activité = Calories d’entretien

2. Ajustez votre apport calorique pour perdre du poids

Une fois que vous connaissez vos calories d’entretien, par exemple 2500, nous pouvons calculer l’apport calorique nécessaire à la perte de poids.

En nous rappelant qu’un kilo de graisse corporelle représente environ 7700 calories et que nous voulons viser 0,5 à 1 kilo de perte de poids par semaine :

500 calories de déficit par jour = 3500 calories par semaine

Déficit de 700 calories par jour = 4900 déficit de calories par semaine

Ces déficits caloriques proviennent d’une combinaison de manger moins et de brûler plus. Si vous avez une alimentation strictement saine et que vous ne savez pas où réduire les calories, vous devrez peut-être faire un peu plus d’exercice.

Si vous savez que vous pouvez réduire vos portions et réduire les glucides ou les graisses dans votre alimentation, vous pouvez vous concentrer sur un plus grand déficit calorique de votre alimentation. Garder une trace des calories que vous consommez en mesurant et en pesant vos portions est crucial pour ces calculs.

3. Adaptez-vous à l’activité physique

Changer votre alimentation n’est qu’une partie du déficit calorique – vous devez également tenir compte de votre exercice. Lorsque vous mangez, ces calories vont dans la colonne des calories «plus» pour la journée, tandis que l’exercice est l’endroit où vous soustrayez vos calories.

Pour perdre du poids, nous voulons que vos calories quotidiennes nettes soient inférieures d’environ 500 calories à votre BMR.

Calories alimentaires – Calories d’exercice = Calories nettes

Il est difficile de calculer exactement le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice, car ce n’est pas une science exacte. La meilleure façon d’estimer les calories brûlées consiste à utiliser un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque et s’adapte à votre âge, votre poids et votre niveau d’activité.

Il existe des équations où vous pouvez calculer cela manuellement, mais cela peut être fastidieux. Vous pouvez également consulter un tableau de calories brûlées pour estimer vos calories d’exercice.

Comment créer un déficit calorique

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer avec succès un plan de déficit calorique.

Visez des objectifs réalistes

Si vous mangez déjà un régime très sain composé de protéines maigres, de beaucoup de légumes et de grains entiers, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour réduire votre apport calorique : vous devriez probablement travailler plus dur au gymnase.

D’un autre côté, si vous poussez déjà 2 heures par jour au gymnase mais que vous ne faites pas trop attention à votre alimentation, il est peut-être temps d’éliminer la malbouffe et de réduire vos portions pour voir les changements de perte de graisse.

N’allez pas trop bas

Lorsque vous savez qu’il y a 7700 calories dans un kilo, il peut être tentant d’atteindre un déficit calorique plus élevé pour une perte de poids plus rapide. Cependant, des apports caloriques extrêmement faibles ou des déficits majeurs qui entraînent une perte de poids rapide ne sont souvent pas durables. Si votre consommation de calories est trop faible au fil du temps, votre corps commence à s’adapter et votre BMR ralentit, ce qui rend la perte de poids plus difficile.

Il a été démontré que la prise de vue pour une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est la plus durable et la plus susceptible de se maintenir à long terme.1

Variez et adaptez vos exercices

Si votre régime est au point mais que vos entraînements ne vous mènent pas là où vous voulez être, assurez-vous de toujours vous mettre au défi. Le même jogging de 30 minutes sur le tapis roulant peut être quelque chose à quoi votre corps est désormais habitué et maintenant le fait en brûlant moins de calories.

Essayez l’entraînement HIIT au lieu du cardio en régime permanent, ou passez plutôt au stepper d’escalier ou au vélo de spin.

Vous souhaitez en savoir plus sur la formation HIIT ? Essayez cet article ensuite.

Incorporer cardio et musculation

Cardio brûle les calories la plus efficace lors d’un entraînement quotidien, mais soulever des poids est ce qui change vraiment votre corps au fil du temps. Construire de la masse en construisant des muscles augmente en fait votre BMR et brûle plus de calories quotidiennement à long terme.

La musculation est doublement importante lors d’un déficit calorique, car elle vous aidera à maintenir votre masse musculaire tout en ciblant réellement la perte de graisse.

Une bonne alimentation est indispensable

Il est tentant de lire ces informations et de penser : « ma glace ne contient que 400 calories, alors une heure de salle de sport brûlera ça ! ». Pas si vite – oui, les calories sont égales, mais notre corps a besoin de protéines de haute qualité, de glucides complexes et de graisses saines pour être efficace et nous maintenir en bonne santé. Il ne faut que quelques minutes pour consommer quelques centaines de calories, mais probablement des heures de travail acharné pour les brûler.

Trouvez un bon équilibre entre manger moins, tout en laissant du temps pour les aliments que vous aimez, et bouger plus pour réussir à long terme.

Ce qu’il faut retenir

Bien que le calcul d’un déficit calorique soit basé sur la science, ce n’est pas toujours simple. Vous devez examiner vos habitudes – à la fois dans la cuisine et au sport – et décider où vous pouvez apporter des changements durables pour réussir à long terme en matière de perte de graisse. Gardez à l’esprit que vos objectifs doivent être réalistes et reconnaissez que la perte de poids prend du temps.

Que sont les macros ?

Pour ceux d’entre vous qui sont nouveaux dans ce domaine, «macros» est l’abréviation de «macronutriments», les nutriments trouvés en grandes quantités qui nous donnent de l’énergie. Les trois principaux macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Il ne faut pas les confondre avec les micronutriments ‐ ce sont les vitamines et les minéraux présents dans les aliments et consommés en petites quantités.

Calculez vos calories pour le maintien

Quel que soit votre objectif, le calcul de vos calories vous permet de déterminer le nombre de calories que vous avez besoin de manger quotidiennement afin de maintenir votre poids. Tout le monde aura une quantité différente de calories pour le maintien car elle peut varier avec l’âge, le sexe, le niveau d’activité et d’autres facteurs.

La façon la plus simple d’estimer un montant de départ est d’utiliser l’équation suivante: 1

BMR

Commencez par calculer votre taux métabolique basal, ou votre BMR. Votre BMR est votre « taux métabolique basal ». Il s’agit de la quantité d’énergie (calories) que votre le corps brûle si vous ne faites rien d’autre que de vous reposer pendant 24 heures. Pour calculer votre BMR, vous devez connaître votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres, et vous devez disposer d’une calculatrice.

Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5

Les femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161

TDEE

Calculez maintenant la quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement, y compris l’activité physique (cela va du brossage des dents à la course à pied). C’est ce que l’on appelle votre « TDEE », ou dépense énergétique quotidienne totale.

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, utilisez une calculatrice pour multiplier votre BMR (que vous venez de calculer à l’étape 1) par votre niveau d’activité physique ou « PAL », qui est représenté par les chiffres ci-dessous :

Niveau d’activité physique

Ratio d’activité physique

Description

Sédentaire

1.55

Un employé de bureau qui fait peu ou pas d’exercice

Moderemment actif

1.85

par exemple :

– Personne ayant un emploi sédentaire qui fait du cardio / de l’haltérophilie 1 heure par jour ou ;

– Personne dont l’activité professionnelle consiste à marcher pendant les heures de travail sans faire d’exercice en dehors de son travail

Actif

2.2

par exemple :

– Personne ayant un emploi qui implique une activité modérée pendant environ 8 heures par jour ou ;

– Personne ayant un emploi sédentaire qui nage (ou similaire) 2 heures par jour ou ;

– Personne ayant un emploi sédentaire qui fait du cardio et de l’haltérophilie 2 heures par jour

Extremêment actif

2.4

par exemple :

– Cycliste de compétition (3-4 heures par jour, ou sport équivalent) ou ;

– Personne ayant un emploi qui implique une activité modérée pendant ~8 heures par jour et qui fait également du cardio pendant 1 heure par jour

Ajustement pour la perte ou le gain de poids

En règle générale, commencez par soustraire 500kcals ou en ajoutant 500kcals de vos calories d’entretien par jour. Voyez comment vous progressez au cours des prochaines semaines et ajustez les calories en fonction de la vitesse ou de la lenteur avec laquelle vous perdez ou prenez du poids.

Essayez d’éviter de trop restreindre vos calories, car cela pourrait vous faire perdre de la masse maigre plutôt que de la graisse.2

Définissez votre cible protéique

Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, la protéine est un macronutriment important qui aide à la croissance musculaire, à la réparation et à vous garder rassasié plus longtemps. La recommandation de la quantité de protéines dont vous avez besoin pour maintenir ou augmenter la masse musculaire se situe vers les 2g de protéines par kilogramme/poids du corps3. Cette fourchette peut varier en fonction de votre objectif sportif, par exemple la musculation.4

Aliment (100g)

Protéines (g)

Calories (Kcal)

Steak

30

183

Blanc de poulet

24

145

Impact Whey Protein

71

390

Tofu

12

118

Saumon

22

162

N’oubliez pas les lipides

Il est important de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de graisses, car elle a de nombreuses fonctions bénéfiques, notamment la régulation des niveaux d’hormones et le maintien de la santé des articulations qui aident globalement à améliorer votre composition corporelle.5 La recommandation générale par jour devrait correspondre à environ 30% de votre niveau de calories quotidien.

9kcals équivalent à 1g de gras. Pour un individu qui pèse 63 kg avec un objectif de 1400 calories, il faudrait consommer entre 280 et 560 calories de matières grasses, soit entre 280/9 = 31g de matières grasses et 560/9 = 62g de matières grasses.

Essayez de vous concentrer sur l’ajout de plus de graisses saines pour le cœur, notamment l’huile d’olive, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le saumon et d’autres acides gras oméga‐3 présents dans le poisson et les noix. Si vous voulez avoir plus d’aliments à base de glucides comme le pain, le riz, les pâtes, alors vous pouvez vous concentrer sur le 20% de la recommandation plutôt que sur 40%.

Aliment

Lipides (g)

Calories (Kcal)

Huile d’olive (10g)

10

88

1 Oeuf large

5

143

Moitié d’avocat

12

120

1 cuillère à soupe d’huile de

13

121

Huile de coco

100g de saumon

8

162

Et qu’en est‐il des glucides ?

Nous ne pouvons pas oublier ce groupe alimentaire car il est le plus important lorsqu’il s’agit de nous donner de l’énergie et de reconstituer nos réserves de glycogène pendant la récupération après l’exercice.

Une fois que vous avez déterminé votre cible de protéines et de lipides, vous voulez savoir combien de grammes de glucides vous pouvez consommer par jour. Donc, si 4kcals = 1g de glucides. Vous voulez ensuite soustraire votre apport calorique de vos protéines et graisses pour déterminer combien de grammes de glucides vous mangerez.

Donc, pour un individu qui pèse 63 kg avec un objectif de 1400 kcal, 70 g de protéines, 30 g de matières grasses, vous aurez deviné ce qui suit: 1200 ‐ (70 x 4) ‐ (30 x 9) = 650 kcal qui proviendront des glucides, qui équivaut à 650/4 = 162 g de glucides.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Calories (Kcal)

Pain blanc

49

265

Riz brun

72

349

Pomme de terre

17

77

Quinoa

26

143

Patate douce

20

86

Si cela correspond à vos macros (IIFYM)?

Souhaitez‐vous pouvoir manger ce que vous voulez pendant un régime? Et bien, théoriquement, vous le pouvez. Si cela correspond à vos macros (IIFYM), vous pouvez manger tous les aliments que vous voulez tant qu’ils correspondent à votre ratio de macronutriments et à votre limite calorique. Calculez simplement cela ci‐dessus, puis déterminez les quantités de chaque aliment que vous pouvez manger pour correspondre à vos calories et macros souhaitées.

FAQ

Comment calculez‐vous l’alcool dans vos macros?

L’alcool n’est pas un macronutriment, mais il contient quand même des calories importantes à suivre.

1g d’alcool = 7 calories. À partir de votre quantité totale de calories, essayez de toujours garder les mêmes protéines, mais ajustez les glucides et les lipides en conséquence. Donc, soustrayez le nombre de calories de l’alcool, puis recalculez les glucides et les lipides comme ci‐dessus.

Une autre alternative consiste à l’inclure dans vos besoins en «glucides». N’oubliez pas que l’alcool est à consommer de manière responsable et avec modération, surtout lorsque vous suivez un régime alimentaire des plus stricts.

Voici un exemple rapide du nombre de calories dans les boissons alcoolisées courantes:

• 1 dose de spiritueux (vodka ou gin) avec limonade sans sucre = 80 calories

• 1 verre de vin, 15cl = 120 calories Cidre / bière 35cl ‐ 180‐200 calories.

Comment gérer mes macros?

Tant que vous atteignez vos besoins en calories et en protéines, en matière de perte de poids, vous pouvez alterner entre différentes gammes de glucides et de graisses. Pensez à votre apport calorique tout au long de la semaine plutôt que sur une seule journée.

Si vous savez que vous vous laisserez un peu aller à un jour particulier, estimez plus ou moins le nombre de calories dont vous aurez besoin et soustrayez‐le par votre quantité totale de calories dans la semaine (pour calculer cela, multipliez votre objectif calorique quotidien par sept). Avec le nombre restant, soustrayez‐le par 6 pour calculer les calories que vous avez à réduire au cours de ces 6 jours.

Par exemple, supposons que vous visiez à avoir 1 300 calories par jour (9 100 calories par semaine) et que vous souhaitiez rester en déficit pour favoriser la perte de poids. Vous estimez une date de dîner pour ajouter vos calories jusqu’à 2 500 calories dans cette journée. Soustrayez 2 500 de 9 100 calories = 6 600 calories et divisez par 6 = 1 100 calories par jour. Alternativement, vous pourriez envisager de manger des calories d’entretien (~ 1600 calories) ce jour‐là, avec l’idée que vous ne perdrez pas nécessairement ou ne prendrez pas de poids cette semaine‐là.

Mes macros doivent‐elles être les mêmes chaque jour?

Si vos calories et vos protéines sont cohérentes, vous pouvez alterner entre différentes quantités de glucides et de graisses.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez vous assurer que vous êtes compatible avec la réalisation d’un déficit calorique tout en assurant un apport adéquat en protéines pour aider à maintenir la masse musculaire. Si le gain musculaire est votre objectif, il en va de même, mais vous devez plutôt vous concentrer sur l’apport de plus de calories. Cela dépend de vous en tant qu’individu et si vous souhaitez que votre alimentation soit légèrement plus riche en glucides ou en graisses.

Dois‐je suivre la consommation de légumes?

Tout d’abord, assurons‐nous que nous sommes sur la même longueur d’onde en ce qui concerne ce qui est classé comme un « légume ». Les pommes de terre ne sont pas un légume et sont considérées comme des glucides, donc on pose doucement cette assiette de frites.

Les légumes sont en général faibles en calories, riches en fibres, vitamines et minéraux qui sont parfaits pour vous. Ne vous inquiétez pas trop du suivi de la consommation de légumes, car la consommation en très grande quantités n’aura pas d’impact sur votre capacité à perdre ou à prendre du poids.

Quel est le meilleur ratio de macro pour la perte de graisse?

Jusqu’à présent, il n’y a aucune formule magique pour un «meilleur ratio de macro» particulier pour la perte de graisse. La recherche suggère qu’il est optimal en fonction de vos préférences personnelles en matière de nourriture et de ce qui fonctionne le mieux en raison de votre activité.

Tant que vous visez un bon déficit calorique et un apport optimal en protéines dans une plage de 1,0 à 1,2 g / protéine / kg / jour, le rapport glucides / lipides est vraiment à la hauteur de ce qui vous convient le mieux.

En conclusion

C’est comme avoir de l’argent sur votre compte bancaire ‐ beaucoup d’entre nous font de notre mieux pour économiser autant que possible tandis que d’autres cèdent et aiment dépenser beaucoup. Quel que soit votre objectif de forme, tout commence dans la cuisine. Connaître le nombre de calories dont vous avez besoin et la répartition entre les différents macronutriments vous permet non seulement d’atteindre votre objectif de remise en forme, mais également de promouvoir une bonne santé si vous vous concentrez sur de bonnes sources de nourriture. Découvrez les produits qui vous conviennent selon vos objectifs et votre régime alimentaire !

Il y a encore beaucoup de facteurs à prendre en compte les facteurs santé médicamenteux mais avant tout votre hygiène de vie

Du coup je te mets ici le lien d'une application chouette pour le calculer alors ce sera pas le plus parfait mais ce sera déjà pas mal

Je crois que ça se passe vraiment dans la répétition des gestes que vous allez mettre en place sommeil hydratation c’est tout si tu veux plus d’infos sur nos programmer nos suivis hésite pas à nous envoyer un petit mail à l’adresse suivante avec tes objectifs !

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