Batch cooking d'automne : 5 recettes légères, 2 heures le dimanche

Le dimanche, deux heures en cuisine. Le reste de la semaine, tu ouvres le frigo et tu manges bien — sans y penser. Voici cinq vraies recettes NutriFitCook, toutes vertes (légères), pensées pour se préparer ensemble et se garder plusieurs jours.

La liste de courses

Légumes

• 800 g de potiron ou butternut

• 1 courgette, 1 aubergine, 2 poivrons, 1 tomate (+ 1 pour la salade)

• 3 oignons (dont 1 rouge), 2 carottes, 200 g de champignons de Paris

• 1 chou-fleur, 200 g d'épinards, 1 concombre

• Ciboulette, basilic, persil, 1 citron

Protéines et frais

• 1 petit poulet (≈ 800 g de chair) et 500 g de blancs de poulet

• 150 g de jambon, 2 œufs, 1 yaourt nature, 10 cl de lait

• 20 g de feta, 2 c. à soupe de gruyère râpé

Épicerie

• 2 briques de lait de coco light

• Bouillon (1 ½ cube), 150 g de lentilles vertes (ou 1 bocal cuites)

• Curry, cumin, muscade, paprika, herbes de Provence, huile d'olive

Le dimanche, dans l'ordre (≈ 2 h)

1. Four à 200 °C : le poulet et ses légumes partent en premier (1 h 15 de cuisson, tu n'y touches plus).

2. Pendant ce temps, le velouté : courge + eau + bouillon, 25 minutes à couvert.

3. Les lentilles : si elles sont sèches, 20 minutes à l'eau ; sinon, égoutte simplement.

4. Le curry de poulet sur le feu : 25 minutes en tout.

5. Le chou-fleur à la vapeur 10 minutes, puis le gratin au four quand le poulet sort (25 minutes).

6. Mixe le velouté, assemble la salade de lentilles, mets tout en boîtes. Fini.

Velouté de courge au lait de coco

🟢 Vert · 244 kcal la portion · pour 2

Ingrédients

• 800 g de chair de potiron

• 1 briquette de lait de coco light

• ½ cube de bouillon, 30 à 50 cl d'eau

• Noix de muscade, ciboulette, sel, poivre

Préparation

1. Coupe la courge en dés, couvre d'eau, ajoute le bouillon.

2. Laisse cuire 25 minutes à couvert.

3. Assaisonne, ajoute le lait de coco et mixe. Ciboulette au moment de servir.

Conservation : 4 jours au frigo, ou 3 mois au congélateur en portions.

Poulet rôti aux légumes

🟢 Vert · 310 kcal la portion · pour 6

Ingrédients

• 1 petit poulet (≈ 800 g de chair)

• 1 courgette, 1 aubergine, 2 poivrons, 2 oignons, 1 tomate

• 1 c. à soupe d'huile d'olive

• Sel, poivre, paprika, herbes de Provence

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C.

2. Coupe tous les légumes en gros morceaux et étale-les sur une plaque autour du poulet.

3. Arrose d'huile, assaisonne (sel, poivre, paprika, herbes).

4. Enfourne 1 h 15 à 1 h 30, en retournant les légumes à mi-cuisson.

Conservation : 3 jours au frigo. Le poulet désossé sert aussi en salade ou en wrap.

Poulet au curry thaï

🟢 Vert · 254 kcal la portion · 41 g de protéines · pour 3

Ingrédients

• 500 g de blancs de poulet

• 2 carottes, 1 oignon, 200 g de champignons de Paris

• 1 brique de lait de coco light, 1 cube de bouillon de légumes

• 1 c. à café de curry, basilic, sel, poivre

Préparation

1. Coupe le poulet en morceaux et fais-le dorer à la poêle.

2. Émince l'oignon, coupe les carottes en rondelles et les champignons en lamelles ; ajoute-les et fais revenir quelques minutes.

3. Verse le lait de coco et le bouillon, ajoute le curry.

4. Laisse mijoter 20 minutes à feu doux. Basilic frais au service.

Conservation : 3 jours au frigo ; encore meilleur le lendemain.

Gratin chou-fleur et épinards

🟢 Vert · 184 kcal la portion · pour 3

Ingrédients

• 1 chou-fleur cuit à la vapeur

• 200 g d'épinards, 150 g de jambon

• 1 yaourt nature, 2 œufs, 10 cl de lait

• 2 c. à soupe de gruyère râpé, sel, poivre, muscade

Préparation

1. Préchauffe le four à 180 °C.

2. Fais tomber les épinards à la poêle et dépose-les dans un plat ; ajoute le chou-fleur et le jambon.

3. Bats les œufs avec le yaourt, le lait, sel, poivre et muscade ; verse sur le plat.

4. Parsème de gruyère et gratine 25 à 30 minutes.

Conservation : 3 jours au frigo ; se réchauffe au four ou au micro-ondes.

Salade de lentilles méditerranéenne

🟢 Vert · 287 kcal la portion · pour 2

Ingrédients

• 150 g de lentilles vertes cuites

• 1 tomate, ½ concombre, ½ oignon rouge, 20 g de feta, persil

• Jus de citron, 1 c. à café d'huile d'olive, cumin

Préparation

1. Égoutte les lentilles (ou fais-les cuire si elles sont sèches).

2. Coupe la tomate, le concombre et l'oignon en dés ; émiette la feta, hache le persil.

3. Mélange tout avec le citron, l'huile et le cumin.

Conservation : 3 jours au frigo, sans la feta : ajoute-la au moment de manger.

Ta semaine, déjà prête

• Lundi : poulet rôti aux légumes

• Mardi : curry de poulet + un peu de riz (100 g cuit)

• Mercredi : gratin chou-fleur-épinards

• Jeudi : salade de lentilles + reste de poulet

• Vendredi : velouté de courge + une tartine

• Et le velouté dépanne n'importe quel soir.

Toutes ces recettes viennent de la base NutriFitCook — 1 602 recettes, dont 1 466 en photo, avec calories et macros. Dans l'appli, ton menu de la semaine et ta liste de courses se font tout seuls.

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