Deux journées types riches en protéines, avec mes vraies recettes
Quand on veut perdre du poids sans fondre ses muscles ni avoir faim toute la journée, les protéines sont ta meilleure alliée. Elles rassasient longtemps, elles protègent ton muscle pendant que tu perds du gras, et elles évitent les fringales de 17 heures.
Mais concrètement, ça ressemble à quoi, une journée riche en protéines ? Voici deux journées types, avec mes vraies recettes NutriFitCook, celles que tu retrouves dans l'appli.
📖 Au sommaire • Le principe en 3 règles • Journée 1 : lentilles, skyr et velouté • Journée 2 : émincé de bœuf, omelette et dinde • Ce qu'il faut retenir • Toutes les recettes dans ta poche |
Le principe en 3 règles
⭐ Avant de commencer 1. Une source de protéines à chaque repas. Œufs, skyr, fromage blanc, viande maigre, légumineuses : il y en a matin, midi et soir. 2. Les légumes à volonté. Ils remplissent l'assiette, apportent les fibres et presque pas de calories. 3. Le féculent selon ta journée. Riz, pain complet ou lentilles : une portion mesurée, surtout les jours où tu bouges. |
Les repères indiqués sous chaque repas sont des valeurs approximatives, calculées pour une portion.
Journée 1 : lentilles, skyr et velouté
Environ 1 180 kcal et plus de 100 g de protéines sur la journée, avec un dîner léger.
Petit-déjeuner — Skyr pomme cannelle au miel
≈ 300 kcal · ≈ 33 g de protéines
✏️ La recette (1 portion) • 300 g de skyr nature • 1 grosse pomme coupée • 1 ½ c. à café de miel • Cannelle à volonté Préparation : fais rôtir la pomme en quartiers à couvert avec 1 c. à café de miel, dépose-la sur le skyr, saupoudre de cannelle et place au frais. |
Midi — Lentilles au jambon de dinde et petits pois
≈ 365 kcal · ≈ 26 g de protéines la portion, ≈ 58 g avec la dinde en plus
✏️ La recette (2 portions, à cuisiner une fois) • 120 g de lentilles vertes (poids cru) • 75 g de jambon de dinde • 150 g de petits pois • 1 petit oignon, 1 petite carotte • ½ c. à soupe d'huile • 300 ml de bouillon, thym, laurier Préparation : fais revenir l'oignon et la carotte en petits dés dans l'huile 5 minutes. Ajoute les lentilles, le bouillon, le thym et le laurier, et laisse cuire 25 minutes. Cuis les petits pois 5 minutes, coupe le jambon en lanières, et dresse le tout. Version protéinée : ajoute 140 g d'escalope de dinde (poids cru), poêlée à part. |
Collation — 2 œufs durs et 1 fruit
≈ 230 kcal · ≈ 13 g de protéines
Simple, transportable, et ça tient jusqu'au soir.
Soir — Velouté de carottes et de courge au fromage frais
≈ 160 kcal · ≈ 5 g de protéines la portion
✏️ La recette (2 portions) • 250 g de carottes, 250 g de courge butternut • 1 petit oignon, ½ c. à soupe d'huile • 400 ml de bouillon de légumes • 50 g de fromage frais, 1 c. à soupe de ciboulette • 1 c. à café de gingembre ou de curry, sel, poivre Préparation : épluche et coupe les légumes. Fais revenir l'oignon dans l'huile, ajoute carottes, courge et bouillon, cuis 25 minutes puis mixe finement. Assaisonne et sers avec des noix de fromage frais et la ciboulette. |
Journée 2 : émincé de bœuf, omelette et dinde
Environ 1 010 kcal et près de 100 g de protéines, avec un vrai plat complet à midi.
Petit-déjeuner — Omelette au fromage blanc et persil
≈ 170 kcal · ≈ 14 g de protéines la portion
✏️ La recette (2 portions) • 4 œufs • 1 ¼ c. à soupe de fromage blanc 0 % • ¾ c. à café d'huile d'olive • Quelques feuilles de persil, sel, poivre Préparation : bats légèrement les œufs, ajoute le persil ciselé et le fromage blanc, sale et poivre. Verse dans la poêle huilée, mélange au début puis laisse prendre, et sers encore un peu baveuse. |
Midi — Émincé de bœuf aux carottes, sauce brune et riz
≈ 430 kcal · ≈ 31 g de protéines
✏️ La recette (1 portion) • 125 g de bœuf maigre émincé • 100 g de carottes, 1 petit oignon • ¼ c. à soupe d'huile, ¼ c. à soupe de farine • 75 ml de bouillon, 1 c. à café de concentré de tomate • 50 g de riz (poids cru), persil Préparation : saisis la viande 3 minutes à feu vif et réserve-la. Fais revenir l'oignon et les carottes en rondelles 5 minutes, saupoudre de farine, ajoute le concentré, mouille avec le bouillon. Remets la viande et laisse mijoter 20 minutes. Sers avec le riz et le persil. |
Collation — 150 g de skyr nature et cannelle
≈ 95 kcal · ≈ 16 g de protéines
Soir — Dinde & fondue de poireaux
≈ 315 kcal · ≈ 37 g de protéines
✏️ La recette (1 portion) • 150 g d'escalope de dinde • 230 g de poireaux • 2 c. à café d'huile d'olive • 1 c. à soupe de thym, sel, poivre Préparation : émince finement les poireaux et fais-les fondre 12 minutes à feu doux avec la moitié de l'huile, le thym et 2 c. à soupe d'eau. Dore l'escalope 3 à 4 minutes par face avec le reste d'huile, et sers-la sur la fondue. |
Ce qu'il faut retenir
⭐ À retenir • Des protéines à chaque repas, du petit-déjeuner au dîner. • Cuisine une fois, mange deux fois : les lentilles et le velouté se gardent pour le lendemain. • Les légumes à volonté, le féculent en portion mesurée. • Les quantités dépendent de toi : ton âge, ton activité et ton objectif changent tout. |
Toutes les recettes dans ta poche
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